Dienstag, 20.05.2025 – herrpaul

Vormittags zum Personal Training nach Friedrichshagen geradelt. Wir hatten im Vorfeld vereinbart, dass ich mein Programm vorturne und dann Feedback zu Form und Ausführung bekomme; so geschah es dann auch. Insgesamt wurde mir (was mich sehr freute) bescheinigt, dass ich die Übungen schon sehr „sauber“ durchführe und auf die richtigen Sachen achte (Schlaf, Ernährung/Proteinzufuhr, allg. Bewegung im Alltag). Ich bekam trotzdem noch ein paar Impulse mit nach Hause, die ich berücksichtigen soll um noch ein Quentchen besser zu werden:

Mobility: Faszienrolle zum Lockern nutzen (Unterschenkel, Oberschenkel, seitliche Brust); bisherige „Zwischenübungen“ (Kobra, Kuh/Katze, Hüftübung m. Faszienrolle, Core-Mobilisierung, Superman, Beine dehnen als Warmup vor dem Training)
Warm up: Strecker und Beuger integrieren (Lunges nach hinten mit nach hinten/oben gestrekten Armen, generell Lunges, Brust- und Lungenöffner aus dem Yoga)
Beine dehnen: Mit dem nicht gedehnten Bein leicht in die Hocke um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen
Ablauf: Von unten nach oben arbeiten – erst Squats, dann Leg Raises, dann Push Ups, dann PullUps
Leg Raises: Hohlkreuz verhindern – Beine nur soweit von oben nach unten senken wie es geht ohne den Rücken ins Hohlkreuz zu bringen
Pull Ups: Rumpf anspannen/stabilisieren, Schütteln/Wackeln verhindern
Dips: Hände etwas weniger als hüftbreit aufstellen, Hintern richtig nah an Bank/Stuhl/Holzplattform, eher „gerade“ runter statt gebogen
Squats: Beine weiter auseinander, Fußspitzen nach außen, auf den letzten Zentimetern (unten) nicht in den Rundrücken fallen sondern gegenarbeiten und den Po eher „überbetont“ nach außen strecken (wie beim booty training); vor Wand üben– gerade vor Wand stellen, Nase bleibt parallel zur Wand während Rumpf und Po den Squat machen
Push Ups: Mit stabilisierten Rumpf (!!! wichtig !!!), Anspannung im Po („Zusammenkneifen“); Hände etwas mehr innerhalb der Schulterblätter, ggf. auch Rückgriff auf Knie-Liegestütze bis die Körpermitte stabiler ist
Laufen eher kontraproduktiv, weil Körper nicht zum Laufen benötigte Muskeln abbaut– das war der einzige Punkt wo ich (sehr) skeptisch war, mein Laufpensum ist nun nicht so hoch als das es meiner Meinung nach groß ins Gewicht (hehehe) fallen würde.

Insgesamt eine sehr gute Stunde, es war total gut das Feedback zu bekommen. Ich sportele ja vor mich allein hin und nehm mich auch nicht auf dem iPhone auf, daher sehe ich auch nicht so recht was ich mache.

Im Nachgang „besprach“ ich mit Chatty die vorgeschlagenen Änderungen und bat um Anpassung meines Trainingplanes/Hilfe bei der Zeitplanung; mittendrin traf mich der Blitz der Erkenntnis (besser spät als nie): Ich kann mein Training nicht noch mehr ausweiten ohne das etwas anderes runterfällt. Es ist ja jetzt schon schwer und ich priorisiere Sport/Ernährung höher gegenüber anderen Dingen; noch mehr möchte ich nicht.
Bisschen deprimiert gewesen danach, weil ich natürlich _alle_ Tipps umsetzen und „perfekt“ trainineren möchte.

Weiter die Präsentation geübt. Die Übergänge funktionieren, ich bin gut im Stoff– das wird ’ne Runde Sache morgen.

J fand nach dem Schwimmtraining im Rewe im Allendecenter ein ultraflauschiges Küken. Das hatte er bei uns im Forum Köpenick schonmal gesehen, aber da wars dann eine Weile nicht vorrätig. Wir vereinbarten also, dass ich das Küken kaufe und er mir das Geld zurück gibt. Zurück nach Hause radelten also zwei normal gelaunte und ein überglückliches Kind mit aus dem Rucksack heraus guckenden Küken :)

Zu Hause alle Pläne für Aktivitäten (Joggen, Produktivität) über den Haufen geworfen und stattdessen erstmal eine halbe Stunde gecoucht, dann mit den Kindern zu Abend gegessen und dabei die erste Folge von „Die Hüter der Obelisken“ der Dice Actors mit den Kindern geschaut/gehört.

Sehr früh ins Bett (noch vor 22 Uhr!), weil ich unfassbar k.o. war und morgen gut erholt sein möchte.

Was schön & gut war: